بهترین حرکات اصلاحی زانو درد

در بدن انسان زانو به دلیل این که فشار های زیادی را تحمل می کند، در معرض آسیب دیدیگی و التهاب بالایی قرار دارد. درد زانو جزو عارضه هایی است که مطابق با سن عمل نمی کند و حتی جوانان نیز درگیر آن می شوند. با توجه به رایج بودن این مشکل در این مطلب از کلینیک خانه درد قصد داریم تا بهترین ورزش ها و حرکات اصلاحی زانو درد را به شما معرفی کنیم.

ده تمرین برای بهبود زانو درد

ده تمرین برای بهبود زانو درد

عضلات بسیاری در پا با زانوی ما در ارتباط هستند، عضلاتی مثل: چهار سر ران، ساق پا، ران پا، همسترینگ، عضله دوقلو (گاستروکنمیوس) و عضله نعلی (سولئوس). تمامی موارد ذکر شده در هنگام خم و راست کردن یا راه رفتن به طور کامل درگیر می شوند، بنابراین علت اصلی درد زانو همیشه مشخص نیست و برای تشخیص صحیح باید به فوق تخصص زانو مراجعه کرد.

این موضوع را بیان کردیم که شما بدانید در هنگام ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده، علاوه بر عضلات زانو، شما باید تمامی بافت های اطراف مفصل زانو را نیز درگیر کنید.

سعی کنید حتی اگر دارای درد زانو نمی باشید، حرکات اصلاحی زانو که در ادامه معرفی می کنیم را به صورت مستمر و مرتب انجام دهید؛ این گونه از بسیاری از آسیب ها در امان خواهید بود.

بیشتر بدانید: بهترین روش های درمان زانو درد

تقویت عضلات داخلی ران

برای انجام این حرکت اصلاحی زانو به پهلو دراز بکشید و یک حوله یا بالش را در زیر سر خود قرار دهید.

زانو هایتان را به سمت سینه خم کنید و تلاش کنید تا پشتتان صاف باقی بماند. در همین حالت که زانو های شما به صورت خمیده چسبیده به هم می باشد، زانوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید.

برای یک دقیقه در این حالت باقی بمانید و مجدد به حالت اولیه باز گردید، شما باید 3 ست و هر بار 10 مرتبه این حرکت را با هر یک از پاهای خود انجام دهید. توصیه می شود در هفته 2 تا 3 این تمرین را انجام دهید.

بالا بردن پا در حالت خوابیده

روی یک سطح صاف بر روی کمر بخوابید و پاهای خود را دراز کنید، زانویی که درد بیشتری در آن احساس می کنید را بلند کنید و کمی از سطح زمین فاصله دهید.

برای 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه باز گردید. دقت داشته باشید که هیچ گونه فشاری به زانو های شما نباید وارد شود و در صورتی که احساس درد کردید باید تمرین را متوقف کنید و حرکات خود را زیر نظر پزشک متخصص ارتوپد انجام دهید.

کشش عضله ساق پا

کشش عضله ساق پا

بایستید و برای اینکه در حین انجام تمرین تعادل داشته باشید از یک صندلی کمک بگیرید، زانوی سمت راست خود را خم کنید و پای چپ را یک قدم عقب تر از پای راست بگذارید و به آرامی آن را صاف کنید.

دقت کنید که باید حتما کشش را در عضلات ساق پا احساس کنید، برای 20 ثانیه در این حالت باقی بمانید و مجدد آن را با پای دیگری انجام دهید.

برای درک بهتر نحوه انجام کار از تصویر گذاشته شده کمک بگیرید، نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است که زانوی شما نباید به حدی خم شود که از نوک انگشتان پا جلوتر دیده شود. این تمرین جزو بهترین حرکات اصلاحی زانو درد است.

تقویت عضلات چهار سر زانو

روی یک صندلی بنشینید، زانوی خود را از زمین بلند کنید و تا حدی که زانوی بلند شده صاف شود آن را از روی زمین بلند کنید، در حالت 30 ثانیه باقی بمانید و سپس استراحت کنید و پس از یک دقیقه دوباره آن را تکرار کنید.

توصیه می شود که زمانی که زانوی خود را بلند می کنید مچ پای شما شکسته باشد، به نحوی که انگشتان پا و پنجه ها به سمت صورت باشند.

ممکن است در ابتدا برای انجام این حرکت اذیت شوید و کمی برایتان سخت باشد، لازم نیست به خودتان فشار بیاورید، آهسته آهسته آن را انجام دهید تا بدنتان آمادگی لازم را به دست آورد.

فشردن پشتی بین دو زانو

تمرین فشردن زانو

انجام این حرکت به تقویت عضلات داخلی ران و بهبود زانو درد بسیار کمک می کند، برای انجام این تمرین بر روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را از زانو خم کنید، بین زانوهای خود یک بالش قرار دهید و دو زانو را به سمت یکدیگر فشار دهید.

برای 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس عضلات خود را شل کنید، در روز 10 بار این حرکت را تکرار کنید، در صورتی که زانوی شما دارای مشکل است و در حین انجام تمرین اذیت می شوید می توانید در حالت نشسته آن را انجام دهید تا فشار کم تری وارد شود.

همنین بخوانید: علت درد زانو هنگام نشست و برخاست + روش های درمان

بالا بردن پاشنه

در حالت ایستاده باشید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید،  بر روی پنجه پا بروید و 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس مجدد در حالت عادی بروید، در صورتی که حفظ تعادل برایتان دشوار است، می توانید از یک صندلی کمک بگیرید.

کشش ساق پا با فشار انگشتان بر روی دیوار

معمولا در حین انجام حرکات اصلاحی زانو درد بسیاری از افراد از مچ پا غافل می شوند، این حرکت برای افرادی که دونده هستند تا فشار بسیاری به مچ پا وارد می کنند بسیار مهم است.

برای انجام آن دیواری را پیدا کنید و مقابل آن بایستید، زانوی سمت راست خود را خم کنید و پاشنه پای خود در گوشه پایینی دیوار قرار دهید؛ زمانی که پاشنه شما بر روی زمین است، انگشتان پای خود را به سمت بالا بکشید.

پاشنه پای شما باید روی زمین باشد و در همین حال تا جایی که می توانید زانوی خود را صاف کنید و بدنتان را به سمت جلو خم کنید.

زمانی که به بیشترین حالت کششی رسیدید، برای 5 ثانیه در آن حالت باقی بمانید و سپس عضلاتتان را شل کنید و به حالت اولیه بازگردید.

همین حرکت را برای پای دیگر خود تکرار کنید، سعی کنید که هر بار این حرکت را برای 10 الی 15 بار تکرار کنید.

کشش همسترینگ

حرکت کشش همسترینگ

این حرکت برای خشکی مفصل زانو بسیار مفید است، این حرکات اصلاحی زانو درد به شما کمک می کند تا انعطاف و دامنه حرکتی بالاتری داشته باشید و به تدریج موجب کم شدن درد نیز می شود. انجام این حرکت برای درد زانو تاثیر بسیار بالایی دارد و توصیه می شود حتما آن را انجام دهید.

مطابق تصویر بالا، برای انجام این حرکت باید بر روی زمین دراز بکشید و یک ملافه را به دور پای راست خود بپیچید، سپس دو سر ملافه را با دست بگیرید و به کمک آن پای پیچیده شده خود را بالا بیاورید.

برای 20 ثانیه در این حالت باقی بمانید و مجدد آن را برای پای دیگر خود امتحان کنید.

بالا آوردن پا از طرفین

بایستید و برای اینکه تعادل خود را از دست ندهید از یک تکیه گاه یا صندلی کمک بگیرید، سپس وزن خود را بر روی یک پا بیاندازید و پای دیگری را از بغل بالا بیاورید. پس از آن که تا حد امکان پای خود را بالا بردید برای 3 ثانیه مکث کنید و پای خود را پایین بیاورید.

این حرکت برای ده بار تکرار کنید و سپس با پای دیگری به همین صورت عمل کنید. اگر انجام این تمرین برایتان دشوار است، می توانید در ابتدا کمی کم تر پای خود را بالا بیاورید و به تدریج پس از چندین جلسه تمرین حرکت خود را گسترده تر کنید.

بالا و پایین رفتن از پله

برای انجام این حرکت باید یا از یک پله استفاده کنید و یا استپ های ورزشی تهیه کنید. مقابل پله قرار بگیرید و سپس پای چپ خود را بر روی آن بگذارید و به کمک عضلات ران خود بر روی پله بایستید و به آرامی پای دیگری را در کنار پای چپ قرار دهید.

در همین حالت که عضلات شما منقبض می باشد دوباره پای راست را پایین بیاورید و مجدد آن را تکرار کنید. این حرکت برای دو ست ده تایی برای هر یک از پا انجام دهید.

آیا ورزش زانو برای سالمندان ایرادی ندارد؟

ورزش زانو برای سالمندان

به صورت کلی سالمندان و افراد مسن دارای قدرت بدنی کمتری می باشند به همین جهت ممکن است نتوانند به خوبی برخی از حرکات اصلاحی زانو درد را انجام دهند. علاوه بر استخوان بندی آن ها صعیف تر می باشد و در صورتی که حرکتی را به اشتباه انجام دهند ممکن است آسیبی جدی دچار شوند.

بنابراین توصیه ما این است برای ورزش زانو سالمندان تنها به اینترنت تکیه نکنید و حتما از پزشک متخصص کمک بگیرید تا با توجه به وضعیت بدنی، بهترین ورزش های ممکن ارائه شود.

کلام آخر

امیدواریم که این مقاله برای شما مفید بوده باشد و توانسته باشیم شما را به خوبی با حرکات اصلاحی زانو درد آشنا نماییم. در صورتی که سوالی در ذهن شما باقی مانده است می توانید در قسمت نظرات برای ما بیان کنید تا توسط متخصصین کلینیک خانه بهترین پاسخ به شما ارائه شود.