معرفی 5 تمرین ورزشی مناسب بعد از تعویض مفصل لگن
مفصل لگن نیز مانند سایر مفاصل بدن در اثر افزایش سن، عفونت، ضربات و شکستگیها دچار آسیب می‌شود. اگر آسیبهای وارده به کمک دارو، فیزیوتراپی، تزریق‌ها، و سایر روشهای غیر تهاجمی درمان نشود، و درد و ناراحتی بیمار مانع انجام فعالیت‌های روزمره او شود، باید جراحی تعویض مفصل لگن انجام دهد. تعویض مفصل لگن یک جراحی پیچیده است که نیازمند زمان و تلاش برای بهبود بعد از عمل است.
ورزش تعویض لگن مناسب بعد از تعویض مفصل لگن می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات خود را تقویت کرده و بهبود سرعت بازگشت به عملکرد معمولی خود را تسریع کنند. در این محتوا از کلینیک خانه درد با جمع آوری اطلاعات از چندتا از بهترین فوق تخصص لگن، پنج تمرین ورزشی مناسب بعد از تعویض مفصل لگن را برای شما معرفی خواهیم کرد.
اگر هنوز جراحی تعویض مفصل لگن انجام نداده‌اید توصیه میکنیم قبل از مطالعه این مقاله، محتوای تعویض مفصل لگن چگونه انجام می شود و عوارض آن چیست را مطالعه فرمایید و سپس به این مقاله مراجعه کنید.
تمرین پشت ران برای تقویت مفصل لگن
تمرین پشت ران یکی از تمرینات متداولی است که توسط فیزیوتراپیست ها در کلینیک ارتوپدی توصیه می‌شود، این تمرین به تقویت عضلات پشت ران و عضلات مفصل لگن کمک می‌کند. عضلات پشت ران در اصطلاح همسترینگ خوانده می‌شوند و تعداد آن ها ۳ تا است که به خم شدن زانو کمک می‌کند. قوی بودن عضلات پشت ران برای افرادی که به ورزش‌های استقامتی همچون دوومیدانی می‌پردازند مهم است. گاهی اوقات این عضلات به دنبال ورزشهایی مانند دوومیدانی یا پرش دچار کشیدگی می‌شوند و به همین دلیل هنگام راه رفتن و خم و راست کردن زانو این ناحیه دردناک می‌شود.
برای پیشگیری از بروز چنین مشکلی باید قبل از فعالیت با استفاده از این حرکات عضلات همسترینگ خود را گرم کنید. به علاوه انجام مداوم این حرکات باعث تقویت عضلات همسترینگ شما می‌شود. برای انجام این تمرین، دراز بکشید و پاهای خود را به طور موازی قرار دهید. سپس یک پا را به عقب ببرید تا به حالت خم شده باشد و سپس آن را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را چند بار تکرار کنید و سپس با پا دیگر تکرار کنید.
تمرین زانو برای تقویت عضلات مفصل لگن
این تمرین به تقویت عضلات زانو و پا کمک می‌کند. پس از انجام جراحی یا برای بهبود بیماری و ورزش های مخصوص ابداع شده است . این ورزش ها علاوه بر تقوبت عضلانی عضلاتی که دور زانو را را قرار گرفتند می شود ، باعث افزایش انعطاف پذیری و بالا بردن دامنه حرکت زانو به اندازه افراد طبیعی است. عضلاتی که در این ورزش ها تقویت می شوند شامل عضلاتی که اطراف زانو را فرا گرفته اند و به علاوه عضلات باسن می باشند.
نحوه انجام : دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. سپس با استفاده از عضلات زانو، بدن خود را به سمت بالا ببرید و سپس به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
همچنین مطالعه کنید: علت در رفتگی لگن چیست؟
تمرین عضلات شکم برای تقویت پیرامون لگن
این تمرین به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند. حرکات قدرتی شکم باعث تقویت عضلات مرکزی از جمله ماهیچه‌های شکم، کمر و نواحی پیرامون لگن و پهلو می‌شود. ماهیچه‌های میانی قوی تر، انجام بسیاری از فعالیت‌های فیزیکی و جسمانی را آسان‌تر می‌کند. هر کدام از تمرینات تقویت عضلات شکم را حدود پنج دقیقه انجام دهید.
با بالا رفتن توان عضلات شکمی، تکرارها را به ۱۰ تا ۱۵ مرتبه افزایش دهید. اگر درگیر مشکلاتی نظیر پوکی استخوان، کمردرد و مواردی از این قبیل می‌باشید قبل از انجام این تمرین‌ها با پزشک خود مشورت کنید. دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. سپس با استفاده از عضلات شکم، بدن خود را به سمت بالا ببرید و سپس به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
تمرین عضلات هیپ برای افزایش گردش خود در اطراف لگن
یکی از بهترین تمرین ورزشی مناسب بعد از تعویض مفصل لگن، تمرین عضلات هیپ است این تمرین به تقویت عضلات هیپ و پشت باسن کمک می‌کند. همیشه قبل از شروع تمرینات، عضلات بزرگ اطراف لگن خود را گرم کنید. این کار باعث افزایش گردش خون و انعطاف‌پذیری و آماده‌سازی این عضلات می‌شود، قبل از اینکه به تمرینات شدیدتر و دینامیک‌تر بپردازید.
دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. سپس با استفاده از عضلات هیپ، بدن خود را به سمت بالا ببرید و سپس به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. اگر درد لگن دارید، یک سری ورزش‌های بخصوصی وجود دارد که باید از انجام آن‌ها اجتناب کنید. به خودتان استراحت دهید و از فعالیت‌های روزمره‌ای که باعث کشیدگی می‌شوند تا زمانی که ممکن است خودداری کنید.
ورزشهایی مانند اسکات، لانژ و استپ نیز می‌توانند فشار زیادی بر روی لگن شما وارد کنند. این تمرینات را با احتیاط انجام دهید و در هنگام بروز هر نوع درد و ناراحتی، از انجام آن‌ها خودداری کنید.
تمرین عضلات پشت برای حفظ تعادل و ثبات لگن
برای تقویت مفصل لگن، تمرینات عضلات پشت بسیار مهم هستند. عضلات قوی پشت به حفظ تعادل و ثبات لگن کمک می‌کنند و می‌توانند فشار را از روی مفصل لگن بردارند. در اینجا چند تمرین عضلات پشت که می‌توانید برای تقویت مفصل لگن انجام دهید آورده شده است:
کشش گربه و گاو
روی چهار دست و پا قرار بگیرید و با خم کردن کمر و پایین انداختن سر به سمت سینه، نفس خود را بیرون دهید (حالت گربه) سپس با قوس دادن کمر و بالا بردن سر و سینه، نفس خود را به داخل بکشید (حالت گاو) و این حرکات را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
کشش عضلات همسترینگ
به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف به سمت سقف بالا ببرید. پشت زانوی خود را با دست بگیرید و به آرامی پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا کشش را در پشت ران خود احساس کنید 30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید، این کار را 2 تا 3 بار برای هر پا انجام دهید.
چه زمانی می توانم بعد از تعویض مفصل لگن ورزش را شروع کنم؟
زمان شروع ورزش تعویض لگن بعد از تعویض مفصل لگن
به طور کلی، اکثر افراد می توانند 24 تا 48 ساعت بعد از جراحی تعویض مفصل لگن، حرکات ساده ای مانند خم و راست کردن زانو و مچ پا را شروع کنند. با این حال، شروع یک برنامه ورزشی رسمی باید تحت نظر و راهنمایی یک فیزیوتراپیست باشد.
فیزیوتراپیست شما با توجه به وضعیت شما، برنامه ای را برایتان طراحی می کند که شامل موارد زیر می باشد:
- تمرینات حرکتی: این تمرینات برای بهبود دامنه حرکتی مفصل لگن و عضلات اطراف آن طراحی شده اند.
- تمرینات تقویتی: این تمرینات برای تقویت عضلات اطراف مفصل لگن و بهبود تعادل شما طراحی شده اند.
- تمرینات هوازی: این تمرینات برای بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش استقامت شما طراحی شده اند.
نکات مهم در مورد زمان شروع ورزش های مختلف بعد از تعویض مفصل لگن
- 1 تا 2 هفته: می توانید حرکات ساده ای مانند پیاده روی کوتاه، بالا رفتن از پله و انجام حرکات کششی ملایم را شروع کنید.
- 2 تا 4 هفته: می توانید تمرینات تقویتی سبک و فعالیت های هوازی کم فشار مانند شنا یا دوچرخه سواری ثابت را شروع کنید.
- 4 تا 6 هفته: می توانید به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
- 6 ماه به بعد: اکثر افراد می توانند به فعالیت های ورزشی قبلی خود بازگردند، البته با احتیاط و با در نظر گرفتن محدودیت های خاص خود.
مهم است که به خاطر داشته باشید که اینها فقط دستورالعمل های کلی هستند و ممکن است بسته به وضعیت شما متفاوت باشند. همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
زیاده روی در ورزش تعویض لگن
- درد
- تورم
- قرمزی
- افزایش گرمای مفصل
- خستگی
اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، باید فعالیت خود را متوقف کرده و به پزشک یا فیزیوتراپیست خود اطلاع دهید. شایان ذکر است اگر خانم هستید و دچار درد مفصل لگن شدید توصیه میکنیم محتوای علت درد لگن در زنان از چه می باشد؟ را مطالعه کنید.
بهبودی بعد از تعویض مفصل لگن زمان می برد، بنابراین صبور باشید و به بدن خود گوش فرا دهید. با پیروی از برنامه توانبخشی خود و ورزش منظم، می توانید به تدریج قدرت، انعطاف پذیری و دامنه حرکتی خود را بازیابی کنید و به سطح فعالیت دلخواه خود بازگردید.
سخن پایانی
تمرینات ورزشی مناسب بعد از تعویض مفصل لگن می‌توانند به شما کمک کنند تا بهبود سرعت بازگشت به عملکرد معمولی خود را تسریع کنید و عضلات خود را تقویت کنید. حتما قبل از شروع هر نوع تمرین ورزشی، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمامی تمرینات مناسب و مناسب برای شرایط شما هستند.
پاسخ به سوالات متداول درباره ورزش مناسب بعد از تعویض مفصل لگن
چه مدت باید بعد از تعویض مفصل لگن ورزش کنم؟
اکثر متخصصان توصیه می کنند که روزانه 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط را به تدریج در طول چند ماه افزایش دهید. با این حال، مهم است که به بدن خود گوش فرا دهید و در صورت احساس درد یا خستگی استراحت کنید.
چگونه می توانم درد را هنگام ورزش بعد از تعویض مفصل لگن کنترل کنم؟
پزشک شما ممکن است داروهای مسکن تجویز کند یا سایر روش های کنترل درد مانند یخ درمانی یا تحریک الکتریکی را توصیه کند.
آیا می توانم بعد از تعویض مفصل لگن به فعالیت های ورزشی قبلی خود بازگردم؟
این امر به نوع فعالیت و سطح تناسب اندام شما قبل از جراحی بستگی دارد. برخی از افراد می توانند با احتیاط به فعالیت های ورزشی پربرخورد مانند دویدن یا تنیس بازگردند، در حالی که برخی دیگر ممکن است لازم باشد فعالیت های کم فشارتر را انتخاب کنند.
آیا می توانم بعد از تعویض مفصل لگن وزنه بلند کنم؟
بله، شما می توانید با احتیاط بعد از تعویض مفصل لگن وزنه بلند کنید. با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج در طول زمان سنگینی و تعداد را زیاد‌تر کنید.
